La science de la pleine conscience, ou les étonnantes vertus de la méditation
Article basé sur le documentaire d’arte.fr, « Les étonnantes vertus de la méditation », réalisé par Benoît Laborde en 2017.
Qu’est-ce que méditer veut dire ? S’agit-il simplement de ne rien faire ? Et surtout, que se passe-t-il lorsque l’on médite ? Quels en sont les bénéfices ? Le succès de la méditation serait-il un simple effet de mode, ou serait-il basé sur une véritable plus-value en termes de santé ? Et puis, de quelles dimensions de la santé est-il question ?
Sortie du contexte des ashrams indiens, au-delà de sa dimension spirituelle, la méditation s’adresse à tous, croyants ou athées. C’est une pratique aujourd’hui très largement acceptée par la société occidentale pour la dimension avérée de ses effets positifs sur notre bien-être, et notre santé. En effet, il s’avère aujourd’hui que sa pratique régulière, en plus de nous aider à gérer nos émotions et notre psyché, modifie la structure-même de notre cerveau et, de surcroît, elle impacte aussi l’ensemble de notre organisme, et donc notre santé globale.
Les différentes études scientifiques que nous allons aborder dans cet article permettent de démontrer, à travers les vertus avérées de la méditation, que le corps et l’esprit sont bel et bien des dimensions inséparables de notre être.
LA MÉDITATION COMME TRAITEMENT DE LA DÉPRESSION
Paris : Le Dr. Christophe André, de Hôpital Ste Anne, propose la médiation aux patients souffrant de troubles liés à l’angoisse et la dépression comme approche complémentaire des thérapies existantes.
« La méditation de pleine conscience consiste à nous rendre attentifs à nos sensations corporelles tout autant que l’observation de nos pensées. C’est une écoute de notre personne globale, en tant qu’observateur bienveillant. »
Des patients se voient déposer au creux de leur main un grain de raisin. Ils sont invités à le toucher, le sentir, écouter le son qu’il fait lorsqu’ils le pressent entre leurs doigts, puis le goûter. Ensuite, il est question d’observer les pensées qui leur viennent à l’esprit en réalisant l’exercice.
Ce protocole de méditation, tel que défini par Jon Kabat-Zin en 1979, est devenu un moyen très efficace de lutte contre la dépression, en focalisant les patients sur l’instant présent. Nathalie, une des patientes de Ste Anne, arrive à surpasser ses attaques de panique de manière beaucoup plus efficace suite à cette technique qu’après 40 ans de prise de psychotropes.
De fait, l’expérience menée depuis 15 ans à Ste Anne confirme les études cliniques menées en Europe et aux USA : quand on a déjà connu 2 épisodes majeurs de dépression, méditer 20 minutes par jour réduit de 50% le risque de rechute.
De plus en plus de médecins reconnaissent aujourd’hui les vertus antidépressives de la méditation, et la recherche commence à pouvoir les expliquer…
L’IMPACT DE LA MÉDITATION SUR LA STRUCTURE DU CERVEAU
Boston : Gaëlle Deborde est une neuroscientifique qui étudie la région du cerveau qu’est l’amygdale, et son rôle dans les émotions liées à la peur et l’anxiété. Son hypothèse : la méditation permet de modifier le fonctionnement de l’amygdale, et pourrait être prescrite comme une forme de thérapie à la dépression.
Elle observe les effets de la méditation sur des patients dépressifs, en observant la taille de l’amygdale avant et après un stage de 8 semaines de méditation. Lors d’un scan du cerveau, les patients sont exposés à des phrases types qui les plongent dans des états dépressifs, et sont invités ensuite à lâcher prise de la pensée en question. L’amygdale d’un patient présentant ce type de troubles, avant qu’il soit initié à la méditation, va rester active trop longtemps. Par contre, après le stage, l’amygdale répond clairement avec une forte réduction de son activité pendant le même exercice.
L’étude démontre donc des changements anatomiques du cerveau avec un pratique régulière de la méditation. D’autres régions du cerveau sont également modifiées durablement : en méditant régulièrement, on modifie sa neuroplasticité, et l’on dirige volontairement cette neuroplasticité. Ceci peut nous permettre de comprendre comment entraîner efficacement son cerveau pour qu’il puisse corriger par lui-même certains de ses dysfonctionnements.
LA MÉDITATION ET LA RÉDUCTION DES PROBLÈMES DE SANTÉ LIÉS AU STRESS
Le prof. Saki Santorelli, de la prestigieuse Université du Massachussetts en Nouvelle Angleterre, dirige le Centre for Mindfulness de Worcester – qui est en quelque-sorte la Mecque de la pleine conscience pour les occidentaux…
Jon Kabat-Zin, son fondateur, a été le premier à rapprocher les sagesses orientales à la médecine occidentale : « En 1978 : c’est la première fois que les autorités médicales déclaraient le stress comme cause de morbidité et de mortalité. »
C’est ce qui a poussé le Dr. Kabat-Zin à proposer la méditation comme antidote contre le stress. En rapportant le yoga et la méditation au sein de la communauté scientifique, il était d’abord considéré comme un freak, un hippie en plein trip. Mais il travaillait pour le prestigieux MIT : Institut Technologique du Massachussetts. Il y a codifié le cycle de 8 semaines aujourd’hui appliqué dans le monde entier, comme à l’hôpital st Anne, pour lutter contre les troubles liés au stress et à la dépression.
Le prof. Saki Santorelli commente l’évolution du Centre for Mindfulness :
« Énormément de personnes viennent ici pour tous types de maladies – près de 15 000 personnes par an. Cela va bien au-delà des problèmes psychiques : problèmes gastriques, cardiovasculaires, migraines, système immunitaire, cancer, douleurs chroniques... Ce n’est plus de la médecines alternative. Le centre a acquis une réputation mondiale. »
LE LIEN ENTRE LA MEDITATION ET LA RÉDUCTION DES MALADIES INFLAMMATOIRES
Le Dr. Richard Davidson, de la University of Wisconsin, est une référence mondiale sur la question de l’impact de la méditation sur notre corps. Il étudie des grands méditants comme Mathieu Ricard. Ses études démontrent que les pouvoirs de l’entraînement cérébral s’étendent bien au-delà du seul traitement des maladies psychiques.
« Aujourd’hui, ce ne sont plus que les psychologues ou les psychiatres qui s’intéressent aux pouvoirs de la méditations, comme avant, mais aussi les neurologues, les endocrinologues, les immunologues, les cardiologues… Depuis les début des années 2000, le nombre de publications scientifiques à ce sujet ne cesse de croître. »
Comment des gestes aussi simples que la médiation régulière peuvent-ils modifier à ce point notre corps ?
Richard Davidson a démontré que la méditation permet non seulement de réduire le stress, mais aussi de lutter contre les réactions excessives de notre système immunitaire, qui conduisent à des maladies inflammatoires.
« L’inflammation est à la source de nombreuses maladies chroniques : on sait que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrose, Alzheimer… ont toutes un dimension inflammatoire. Et il y a de bonnes raisons de croire que la méditation a un effet anti-inflammatoire »
Pour comprendre comment la méditation empêche le stress d’attaquer nos défenses immunitaires, les chercheurs ont reproduit en laboratoire des situations emblématiques de stress comme une interview d’embauche (test de stress psychosocial appelé test de Trier) sur des patients novices à la méditation, avant et après un stage intensif de 8 semaines de celle-ci.
Melissa Rosenkrantz, de la University of Wisconsin, explique l’observation des changements du métabolisme lors de situations de stress, notamment la libération d’hormones comme le cortisol. En effet, la surproduction de cortisol par les glandes surrénales provoque l’affaiblissement de nos défenses immunitaires. Cette sur-stimulation finit par provoquer des maladies.
Voici ce qui a été prouvé par les prélèvements de salives des participants avant et après le stage de méditation : avant, les patients produisent beaucoup de cortisol en situation de stress et ont beaucoup de mal à l’évacuer. Après 8 semaines de médiation intensive, le taux de cortisol est moins élevé pendant l’exercice, et surtout, il revient beaucoup plus vite à la normale.
Méditer permet donc de limiter les taux de cortisol.
En plus, les réactions inflammatoires des sujets entraînés à la pleine conscience diminuent beaucoup : ils ont des réactions moindres à des facteurs inflammatoires comme la crème Capsa Isin, par exemple, qui provoque des effets inflammatoires sur la peau.
Donc si on peut contrôler sa perception su stress, on peut aussi moduler la réponse physiologique à celui-ci.
Ce sont les interactions permanentes entre le corps et l’esprit que l’on cherche aujourd’hui à comprendre, et mieux prendre en compte dans le traitement des patients. Et ce que démontrent ces études, c’est que la méditation ne modifie pas seulement la structure du cerveau, elle modifie aussi les équilibre complexe du corps entier : c’est ce qu’on appelle les équilibres « psycho-neuro-immuno-endocrinologiques », car ils unissent nos pensées, nos émotions, et leurs effets sur la santé.
MEDITATION ET RELATION À LA DOULEUR
Retour à Paris, à l’Hôpital Pitié Salpêtrière : la Dr. Corinne Isnard-Bagnis accompagne depuis 3 ans des patients suivis en néphrologie, cardiologie ou oncologie, pour mieux supporter les soins et traitements à vie souvent très éprouvants, avec la pratique de la méditation de pleine conscience.
« Le fait de mieux écouter son corps permet de mieux être acteur de son traitement : plus de vigilance, plus d’autodiagnostic de ses réactions aux traitements, apprendre à repérer l’évolution des symptômes, savoir anticiper des malaises avant qu’ils viennent , ça fait une grande différence. »
Mais au-delà de l’impact sur la psyché, méditer peut-il servir à soulager efficacement la douleur ?
Richard Davidson, commente la manière dont nous gérons la douleur, et la différence que peut faire la méditation dans le gestion de celle-ci :
« En Occident, dans la médecine contemporaine, on utilise une énorme quantité de médicaments pour lutter contre la douleur, ce qui augmente la dépendance à ces médicaments partout dans le monde. Et c’est un sérieux problème. Or il se trouve qu’aujourd’hui, on comprend beaucoup mieux les circuits neuronaux qui interviennent dans les phénomènes de douleur. Et ça nous donne une très bonne base pour savoir où et comment la médiation peut agir. »
En effet, la douleur associe nos sens et notre cerveau de manière très complexe.
Dr Claire Vulser-Cristofini, de l’Hôpital Européen Georges Pompidou, explique la manière dont notre organisme processe le message de la douleur:
«Pendant longtemps on a cherché un centre de la douleur, comme on a un centre du langage pu un centre de la vision. Et en fait, on s’est rendu compte qu’il n’y a pas du tout un centre à un endroit donné du cerveau mais un maillage, ce qu’on appelle maintenant la matrice de la douleur, c’est-à-dire un circuit qui part des organes et qui monte par la moelle épinière dans le cerveau (…) Ce message est traité par l’ordinateur qu’est notre cerveau de différentes manières (…) et, selon ce qu’on a déjà vécu, selon ce qu’on craint, ce qu’on est à ce moment, et selon notre humeur, ça va déteindre – amplifier ou minimiser notre ressenti de la douleur. »
On sait donc aujourd’hui que nous augmentons inconsciemment la douleur par des projections mentales disproportionnées : on se fait d’autant plus mal que l’on a peur d’avoir mal.
Selon Richard Davidson, une grande partie de la souffrance que l’on ressent quand on a mal ne vient pas de la douleur elle-même, mais de l’anticipation de la douleur. L’anxiété liée à l’anticipation du traitement peut être aussi toxique, voire plus toxique, que la douleur elle-même.
Pour mettre en évidence le lien entre méditation et gestion de la douleur, les chercheurs ont réalisé des tests sur des experts et des novices en méditation. Ils ont appliqué des brûlures légères au poignet, les patients étaient prévenus quelques secondes avant la brûlure. Chez les novices de la méditation, dès qu’ils furent prévenus, la réaction du cerveau se faisait comme si la douleur était déjà là. Chez les expérimentés, presque aucune réaction du cerveau en amont. Par contre, paradoxalement, au moment de la douleur, les experts avaient ne réaction plus forte, mais la douleur descendait plus vite. Ce qui, selon Richard Davidson, permet une réaction plus adaptée en cas de danger, mais assure une totale sérénité avant, et après.
Le neuroscientifique Antoine Luts, de l’INSERM Lyon, étudie la région de l’insula, qui est une région du cerveau impliquée dans les phénomènes de ressenti de la douleur. Il dirige une étude comparative entre des patients qui découvrent la méditation, et des experts de celle-ci. Les experts de la méditation ont un tissu cérébral plus important dans l’insula.
Antoine Luts explique qu’il s’agit là d’un changement de la relation à la douleur, pas de la douleur elle-même : c’est un mécanisme de distanciation avec cette dernière. En d’autres termes, les méditants ne ressentent pas moins la douleur, mais la gèrent différemment : grâce à la pleine conscience, une expérience douloureuse semble moins désagréable.
MEDITATION, VIEILLISSEMENT ET PATRIMOINE GÉNÉTIQUE
Le projet Shamata est le plus ambitieux programme de recherche sur la méditation et ses effets sur la santé, piloté par le prof. Clifford Saron, University of California, depuis le début des années 2000.
Les chercheurs ont entrepris de répertorier l’ensemble des effets de la méditation sur le cerveau et le corps de ceux qui la pratiquent. Il s’agit d’étudier 2 groupes de 30 personnes pendant une retraite de 3 mois au cœur des Rocheuses. On a étudié les différents aspects de la régulation des émotions et de la tension. Le travail d’analyse des données est toujours en cours. Parmi toutes les disciplines scientifiques impliquées dans le projet, on a notamment associé généticiens et spécialistes de biologie moléculaire: pour la première fois on étudie les effets de la méditation sur le comportement de nos cellules !
Clifford Saron commente l’avancée phénoménale de ce projet :
« Avant cela, il n’avait jamais été démontré que les mécanismes du noyau cellulaire étaient susceptibles de réagir aux changements d’états d’esprit, ou à l’état mental du sujet . »
A travers l’observation des chromosomes des méditants, Elissa Epel, de la University of California, étudie le phénomène concernant les gaines de protections aux extrémités des chromosomes appelés télomères. Avec le temps, ils raccourcissent, et quand ils deviennent trop petits, la cellule ne peut plus se diviser donc il n’y a plus de régénération des tissus. C’est ce qui conduit à la maladie, au vieillissement et à la mort.
Les télomères jouent donc un rôle vital pour préserver la santé de notre organisme. Lorsqu’ils raccourcissent, notre patrimoine génétique s’érode progressivement et l’on vieillit : c’est là qu’apparaissent les rides, les cheveux blancs et les maladies liées à l’âge.
Selon Elissa Epel le raccourcissement des télomères est un phénomène parfaitement normal mais il ne se fait pas au même rythme pour tout le monde : nos gènes, notre environnement et notre hygiène de vie jouent un grand rôle dans ce phénomène.
L’équipe du projet Shamata a cherché à savoir si la méditation pouvait influencer le raccourcissement des télomères en réduisant le stress et ses effets toxiques, à travers la mesure du taux de télomérase (l’enzyme qui freine le raccourcissement des télomères) au début et à la fin du cursus de 3 mois de retraite de méditation. Résultat : à la fin des 3 mois, on a 30% de télomérase en plus.
Avec cette expérience, on venait de démontrer que la méditation pouvait influencer l’un des mécanismes les plus fondamentaux de notre biologie : le vieillissement cellulaire.
Après cette découverte, les chercheurs ont étudié l’impact de la méditation sur la longueur des télomères eux-mêmes : en seulement 3 semaines de méditation intensive, les télomères se rallongent de manière significative sur les 26 méditants suivis.
Clifford Saron commente cette découverte: « C’est comme ça qu’on a compris que la longévité physique d’une personne peut être liée à son état psychologique de manière absolument mécanique. »
Selon Elissa Epel, la méditation pourrait donc ralentir le rythme de vieillissement en stimulant la télomérase et en renforçant les télomères, de sorte qu’ils raccourcissent moins vite avec le temps :« Quand on dit que nos cellules nous écoutent, que nos télomères écoutent nos pensées et nos émotions, ce qu’on veut dire en fait, c’est que nous avons en fait le pouvoir de créer notre propre environnement biochimique. Qu’ils soit calme et régénérant, ou à l’inverse en état de stress permanent, et ça, ça affecte vraiment nos télomères, et la chimie de nos cellules. »
Cultiver l’instant présent permettrait alors de rester jeune plus longtemps ?
Peut-on préserver notre vie en entretenant notre cerveau ?Quels sont les effets de la méditation sur notre patrimoine génétique et la santé de nos cellules ?
Dr. Jue Lin, University of California :
« Ce serait un peu excessif de conclure que la méditation peut nous permettre de rester éternellement jeunes, (…) mais en tous cas les résultats de nos test suggèrent que la méditation a bel et bien un impact positif sur le vieillissement cellulaire. »
Ce qui est donc sûr, c’est qu’il est possible de vieillir en meilleure santé, de rester plus longtemps en bonne santé, grâce à la pratique régulière de la méditation.
VERS UNE RÉVOLUTION DE LA MÉDECINE CONTEMPORAINE ?
Près de Strasbourg, au sommet du mont saint Odile, sous la direction du rhumatologue Gérard Bloch, médecins et professionnels de santé viennent préparer le premier diplôme de méditation délivré par l’université française.
« Longtemps les disciplines médicales étaient très cloisonnées (…). Aujourd’hui ces séparations commencent à s’estomper, et s’ouvre ainsi un champ de « médecine intégrative » ou « médecine du corps-esprit » - et qui pour moi peut même s’appeler « médecine de l’être » . »
Allons-nous vers un rééquilibrage de la médecine technicienne avec la médecine humaniste ? Assiste-t-on à l’amorce d’une métamorphose de la médecine occidentale ?
En tous cas, il y a bel et bien aujourd’hui une science de la pleine conscience. Elle nous démontre que corps et esprit forment un tout, et c’est l’ensemble des composantes psychologiques, neurologiques et physiologiques que les chercheurs essaient de comprendre à travers l’étude de la méditation, pour améliorer durablement notre santé.
Jon Kabat-Zin conclut :
« Il y a de plus en plus de preuves qui montrent clairement ce qu’il se passe quand on arrête un peu de faire quelque-chose , et qu’on se contente d’être soi-même.
Ce qui se passe au niveau de la biologie, au niveau de la respiration, au niveau du cerveau, au niveau du génome, ou au niveau des télomères, le bout de nos chromosomes… Les gens pensent que la méditation c’est un truc bizarre, comme un rituel de magie, de conscience cosmique, ou quelque-chose du genre…
Mais ça n’a rien à voir, il n’est pas question de partir dans le cosmos, mais d’être pleinement là où vous êtes.
Et s’il y a de la magie, elle est à l’intérieur de vous-mêmes. »
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