L'importance des électrolytes

Récemment, dans le Cercle proche Justine Time que nous avons sur WhatsApp, certains membres ont posé des questions sur les électrolytes. Quand on s'entraîne le matin, il y a des séances où on me dit après "j'ai transpiré jusqu'aux os" (Dany), ou "j'ai transpiré comme jamais" (Maggie). Boire de l'eau après la pratique est essentiel, mais cela ne suffit pas lorsqu'on pratique une activité physique quotidienne. Le yoga est un art, une science et une philosophie et... parfois l'art est difficile, notamment dans les multiples salutations au soleil ou à la lune. Vérité?

Dans cet article, j'explique pourquoi il est si important, pour la santé globale, de consommer des électrolytes. Vous avez accès à l’article complet avec votre abonnement Justine Time.

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L'origine de votre fatigue ?

Si vous vous êtes déjà surmené lors d’une journée chaude et humide, vous savez à quel point cela peut être désagréable. De la fatigue aux crampes musculaires, en passant par les étourdissements et la confusion mentale, la déshydratation est une condition grave et potentiellement dangereuse.

Mais votre corps n’a pas seulement besoin d’eau à ces moments-là. En fait, boire de l’eau claire lorsque vous transpirez abondamment peut aggraver la situation. En effet, la sueur que vous perdez n’est pas seulement de l’eau, elle contient également des substances cruciales appelées électrolytes. Et sans eux, de nombreuses fonctions de votre corps peuvent être compromises, voire cesser.

C'est pourquoi les boissons pour sportifs contenant des électrolytes sont si populaires dans les salles de sport et lors d'événements sportifs. Mais que sont exactement les électrolytes ? Que font-ils? Et pourquoi sont-ils importants ?

Et les athlètes qui transpirent comme des éponges pressées sont-ils les seuls à devoir maintenir des niveaux d’électrolytes adéquats ? Ou est-ce que le reste d’entre nous devons également faire attention à notre équilibre électrolytique ? Et si oui, devrions-nous consommer des boissons d’un vert éclatant pour en avoir assez, ou existe-t-il des aliments ou des boissons naturels qui nous apportent ce dont nous avons besoin ?

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui portent une charge électrique et jouent un rôle crucial dans le maintien d’un certain nombre de fonctions corporelles essentielles. Fondamentalement, partout où il y a du liquide dans votre corps, des électrolytes sont présents. Cela comprend le sang, l’urine et les liquides à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.

Votre corps est composé d’environ 60 % d’eau, répartie de manière inégale. Les organes et autres tissus mous sont très liquides, mais même vos os contiennent 31 % de H2O. Et cette eau est constamment recyclée, au point que le romancier Tom Robbins a supposé que les humains « ont été inventés par l’eau comme moyen de transport d’un endroit à un autre ».

Ce qui permet à l’eau de circuler dans, à travers et hors de votre corps, ce sont les électrolytes. Grâce à des milliards de messages et de mesures précis, ils aident à distribuer et à déplacer l’eau dans presque toutes les cellules de votre corps, chacune d’entre elles ayant besoin d’eau pour survivre et fonctionner.

Les principaux électrolytes présents à l’extérieur de vos cellules sont le sodium et le chlorure, tandis que l’électrolyte le plus courant à l’intérieur de vos cellules est le potassium. D'autres électrolytes cruciaux comprennent le magnésium, le calcium, le phosphore et le bicarbonate.

Le terme sophistiqué désignant ce que font les électrolytes dans le corps est l’homéostasie, ou le maintien d’un environnement interne stable même face à des changements externes. Mais il ne s’agit pas seulement de contenir suffisamment d’électrolytes, il faut aussi qu’ils soient dans les bonnes proportions les uns par rapport aux autres. Lorsque les niveaux ou les ratios d’électrolytes deviennent déséquilibrés, votre corps peut rencontrer un certain nombre de problèmes de santé différents, dont certains mettent la vie en danger s’ils ne sont pas traités.

Que font les électrolytes dans le corps ?

Quelles fonctions remplissent les électrolytes et que se passe-t-il lorsque vos niveaux sont faibles ou que les ratios sont déséquilibrés ?

Les électrolytes font trois choses principales dans votre corps : maintenir une hydratation adéquate, soutenir la fonction nerveuse et permettre les contractions musculaires. Voyons chacun d'eux.

Les électrolytes aident à maintenir une pression et un volume d’eau sains à l’intérieur et à l’extérieur de chaque cellule. Cela garantit que les cellules peuvent fonctionner correctement, avec un équilibre hydrique qui empêche à la fois la déshydratation et la surhydratation.

Dans notre corps, la déshydratation peut avoir de graves conséquences sur la santé, notamment une altération des fonctions cognitives, une diminution des performances physiques, des tensions cardiovasculaires et une diminution de la fonction immunitaire, parmi de nombreux autres effets désagréables et potentiellement dangereux.

La surhydratation peut également être un problème. Cela se produit lorsqu’il y a trop d’eau par rapport aux niveaux d’électrolytes, ce qui dilue efficacement leurs concentrations. Cela peut entraîner un gonflement cellulaire et un déséquilibre des électrolytes essentiels, pouvant provoquer des symptômes neurologiques, des convulsions et un dysfonctionnement des organes.

Électrolytes et système nerveux

Les électrolytes jouent également un rôle crucial dans le fonctionnement de votre système nerveux. Ils maintiennent l’équilibre électrique des cellules et facilitent et génèrent des impulsions nerveuses dans tout votre corps.

La fonction homéostatique des électrolytes du système nerveux central est également essentielle au bon fonctionnement du cerveau, car votre cerveau utilise des signaux électriques pour envoyer des messages dans tout votre corps via votre système nerveux. Et les tissus et les cellules de votre corps utilisent ces mêmes voies électriques pour communiquer avec le cerveau.

Électrolytes et fonction musculaire

Comme toute personne ayant déjà eu une crampe peut le deviner, vous avez besoin d’électrolytes suffisants et équilibrés pour la contraction et la relaxation appropriées des trois types de muscles de votre corps. Le premier type, le muscle squelettique, est ce à quoi nous pensons généralement lorsque nous pensons aux muscles. Ces muscles sont attachés à l'os et effectuent tous vos mouvements volontaires : s'asseoir et marcher, hocher la tête oui et non, et froncer le nez aux odeurs désagréables.

Les électrolytes régulent également le fonctionnement de vos muscles lisses, dont les couches forment les parois de nombreux organes et vaisseaux sanguins. Et ils sont également nécessaires au muscle cardiaque responsable du rythme cardiaque qui pompe le sang dans tout votre corps.

Électrolytes essentiels et comment prévenir les déséquilibres

Vous pouvez ressentir des déséquilibres électrolytiques lorsque vous n’avez pas assez ou trop de divers minéraux électrolytiques dans votre corps. Examinons des électrolytes spécifiques, leurs fonctions, l'apport recommandé et comment garantir que vous avez des quantités et des ratios suffisants.

Sodium

Le sodium joue un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre hydrique, la transmission de l’influx nerveux ainsi que la contraction et la relaxation musculaire. L’hyponatrémie, c’est-à-dire une quantité insuffisante de sodium dans le sang, est un problème possible en matière de sodium. Plusieurs conditions peuvent en être la cause, telles que certains médicaments (notamment les diurétiques, certains antidépresseurs et les antipsychotiques), l'insuffisance cardiaque et la consommation excessive d'eau sans remplacer les électrolytes perdus (comme le montre l'hyponatrémie induite par l'exercice).

Cependant, la plupart des gens, en particulier dans les pays industrialisés, courent un plus grand risque de souffrir du problème inverse : une trop grande quantité de sodium dans le sang, causée par une trop grande quantité de sodium dans leur alimentation. La valeur quotidienne des directives diététiques américaines pour le sodium est de 2 300 mg par jour (ce qui est beaucoup plus élevé que la limite idéale plus conservatrice de l'American Heart Association de 1 500 mg par jour). Mais la plupart des gens consomment entre 3 000 et 5 000 mg de sodium par jour.

L’excès de sodium dans le sang, appelé hypernatrémie, est principalement causé par un régime alimentaire riche en sodium. L'hypernatrémie est un contributeur majeur à l'hypertension, qui à son tour contribue aux maladies cardiaques (la première cause de mortalité au monde), ainsi qu'au diabète de type 2 et aux maladies rénales.

Prévention des déséquilibres sodiques

Il existe trois stratégies complémentaires pour prévenir un déséquilibre en sodium dans votre organisme. La première consiste à modérer votre consommation de sodium (ce qui, pour la plupart d’entre nous, signifie à la fois manger moins de sel et réduire votre consommation d’aliments hautement transformés qui ont tendance à être très riches en sodium).

La deuxième stratégie consiste à vous assurer de consommer suffisamment de potassium, qui est le partenaire de bascule du sodium. Ils travaillent en harmonie et s’aident à se réguler mutuellement. Trop de sodium et trop peu de potassium, qui constituent le déséquilibre le plus courant, ont du sodium lourd au sol à une extrémité de la balançoire et du potassium avec les pieds pendants en l'air à l'autre extrémité. Le rapport idéal sodium/potassium est d’environ 1:2.

Et la troisième stratégie consiste à empêcher votre taux de sodium de devenir trop bas et de tomber du côté opposé de la balançoire en consommant suffisamment de sodium, surtout si vous en perdez beaucoup à cause de l'exercice ou de problèmes de santé.

Ressources naturelles en sodium

Il n’est pas nécessaire de trop saler les aliments, car la plupart des gens consomment suffisamment de sodium provenant de sources naturelles.

Les aliments riches en sodium comprennent :

- Des légumes comme le céleri, les betteraves et les épinards.

- Produits à base de soja comme le miso et le tamari.

- Produits fermentés comme la choucroute et les cornichons.

- Les fruits de la mer comme l'algue nori et la spiruline.

Potassium

Le potassium est vital pour la fonction cellulaire, la contraction musculaire, la transmission de l'influx nerveux et le maintien de l'équilibre hydrique et électrolytique. Une carence en potassium, ou hypokaliémie, peut être causée par un apport insuffisant, une diarrhée chronique ou l'utilisation de diurétiques, et peut entraîner une faiblesse musculaire, des crampes, de la fatigue et des problèmes cardiaques et neurologiques.

La valeur quotidienne de potassium est de 4 700 mg par jour, ce qui est assez facile à obtenir si vous avez une alimentation riche en fruits et légumes frais.

Prévention des déséquilibres potassiques

Pour éviter l’hypokaliémie, assurez-vous de manger suffisamment d’aliments riches en potassium. Et pour éviter d'avoir trop de potassium dans le sang, appelé hyperkaliémie, prenez soin de votre fonction rénale, car les reins sont les principaux régulateurs du potassium dans l'organisme.

Ressources naturelles en potassium

Les aliments riches en potassium comprennent :

- Des fruits comme les bananes, les oranges et les melons.

- Légumes à feuilles vertes comme les épinards et les blettes.

- Pommes de terre et patates douces.

- Les légumineuses comme les haricots et les lentilles.

- Noix et graines comme les amandes et les graines de citrouille.

Magnésium

Le magnésium est essentiel à la fonction musculaire et nerveuse, au contrôle de la glycémie et à la production de protéines et d'ADN. Une carence en magnésium, ou hypomagnésémie, peut être causée par un apport insuffisant, des problèmes digestifs qui interfèrent avec l'absorption et la prise de certains médicaments. Cela peut entraîner une faiblesse musculaire, des crampes, des convulsions, des anomalies du rythme cardiaque et de l'ostéoporose.

La valeur quotidienne du magnésium est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes.

Prévenir les déséquilibres en magnésium

Pour éviter l’hypomagnésémie, mangez des aliments riches en magnésium et prenez soin de votre système digestif pour vous assurer de bien absorber le magnésium que vous ingérez.

Ressources naturelles en magnésium

Les aliments riches en magnésium comprennent :

- Légumes à feuilles vertes comme les épinards et les blettes.

- Noix et graines comme les amandes, les graines de citrouille et les noix de cajou.

- Les légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles.

- Les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun et l'avoine.

Calcium

Le calcium est essentiel à la santé des os, à la fonction musculaire, à la transmission nerveuse et à la coagulation sanguine. Une carence en calcium, ou hypocalcémie, peut être causée par un apport insuffisant, des problèmes d’absorption ou certains problèmes de santé. Cela peut entraîner une faiblesse musculaire, des crampes, des convulsions et des problèmes cardiaques.

La valeur quotidienne de calcium est de 1 000 mg pour la plupart des adultes.

Prévention des déséquilibres calciques

Pour éviter l'hypocalcémie, mangez des aliments riches en calcium et assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D, car elle est cruciale pour l'absorption du calcium.

Ressources naturelles en calcium

Les aliments riches en calcium comprennent :

- Légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le brocoli.

- Produits à base de soja comme le tofu et le tempeh.

- Amandes et graines de sésame.

- Des fruits comme les oranges et les figues.

Conclusion

L’attention portée à l’équilibre électrolytique est cruciale pour la santé globale, et pas seulement pour les athlètes. Maintenir une alimentation équilibrée et riche en aliments entiers naturels contenant du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium peut aider à garantir le fonctionnement optimal de votre corps et à prévenir des déséquilibres dangereux. De plus, dans des situations de transpiration intense ou de perte de liquide, envisager le remplacement des électrolytes par des sources naturelles ou des boissons pour sportifs appropriées peut être une mesure prudente pour maintenir la santé et le bien-être.