La importancia de los electrólitos

Recientemente, en el Círculo cercano Justine time que tenemos en whatsapp, algunos miembros preguntaron acerca de los electrolitos. Cuando practicamos en las mañanas, hay sesiones donde me dicen después "Sudé hasta los huesos" (Dany), o "sudé como nunca" (Maggie). Tomar agua después de la práctica es fundamental, pero no es suficiente cuando uno tiene un actividad física cotidiana. Yoga es arte, ciencia y filosofía y ... a veces el arte cuesta, en especial en los múltiples saludos al sol o a la luna. ¿Verdad?

En este artículo, te explico por qué es tan importante , para la salud integral, consumir electrólitos. Tienes acceso al artículo completo con tu membresía Justine Time.

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¿El origen de tu fatiga?

Si alguna vez te has excedido haciendo ejercicio en un día caluroso y húmedo, sabes lo desagradable que puede sentirse. Desde la fatiga hasta los calambres musculares, mareos y la confusión mental, la deshidratación es una condición seria y potencialmente peligrosa.

Pero no es sólo agua lo que tu cuerpo necesita en esos momentos. De hecho, beber agua simple cuando estás sudando profusamente puede empeorar las cosas. Eso se debe a que el sudor que pierdes no es sólo agua, sino que también contiene sustancias cruciales llamadas electrólitos. Y sin ellos, muchas funciones de tu cuerpo pueden verse comprometidas o incluso detenerse.

Es por eso que las bebidas deportivas con electrólitos son tan populares en el gimnasio y durante los eventos deportivos. Pero, ¿qué son exactamente los electrolitos? ¿Qué hacen? ¿Y por qué son importantes?

¿Y son los atletas que sudan como esponjas exprimidas las únicas personas que deben mantener niveles adecuados de electrólitos? ¿O el resto de nosotros también necesitamos prestar atención a nuestro equilibrio de electrolitos? Y si es así, ¿debemos consumir bebidas de color verde brillante para obtener suficientes, o hay alimentos o bebidas naturales que nos proporcionen lo que necesitamos?

¿Qué son los electrólitos?

Los electrolitos son minerales esenciales que llevan una carga eléctrica y juegan roles cruciales en el mantenimiento de una serie de funciones corporales críticas. Básicamente, donde quiera que haya líquido dentro de tu cuerpo, hay electrolitos presentes. Esto incluye la sangre, la orina y el líquido dentro y fuera de las células.

Tu cuerpo es aproximadamente 60% agua, distribuida de manera desigual. Los órganos y otros tejidos blandos (eso es jerga médica para tejido suave) son muy acuosos, pero incluso tus huesos son 31% H2O. Y esa agua se recicla constantemente, hasta el punto de que el novelista Tom Robbins conjeturó que los seres humanos "fueron inventados por el agua como un dispositivo para transportarse de un lugar a otro".

Lo que permite que esa agua fluya dentro, a través y fuera de tu cuerpo son los electrolitos. A través de miles de millones de mensajes y mediciones precisas, ayudan a distribuir y mover el agua a través de casi todas las células de tu cuerpo, cada una de las cuales requiere agua para sobrevivir y funcionar.

Los principales electrólitos que se encuentran fuera de tus células son el sodio y el cloruro, mientras que el electrólito más común dentro de las células es el potasio. Otros electrólitos cruciales incluyen el magnesio, el calcio, el fósforo y el bicarbonato.

El término elegante para lo que los electrólitos hacen en el cuerpo es homeostasis, o mantener un ambiente interno estable incluso cuando se enfrentan cambios externos. Pero no se trata solo de contener suficientes electrolitos, también los necesitas en las proporciones correctas entre sí. Cuando los niveles de electrolitos o las proporciones se desequilibran, tu cuerpo puede experimentar una serie de problemas de salud diferentes, algunos de los cuales son potencialmente mortales si no se tratan.

¿Qué hacen los electrolitos en el cuerpo?

¿Qué funciones realizan los electrolitos y qué sucede cuando tus niveles son bajos o las proporciones están desequilibradas?

Hay tres cosas principales que los electrolitos hacen en tu cuerpo: mantener una hidratación adecuada, apoyar la función nerviosa y permitir las contracciones musculares. Veamos cada una de ellas.

Los electrolitos ayudan a mantener una presión y un volumen de agua saludables dentro y fuera de cada célula. Esto garantiza que las células puedan funcionar correctamente, con un equilibrio de fluidos que previene tanto la deshidratación como la sobrehidratación.

En nuestros cuerpos, la deshidratación puede tener serios impactos en la salud, incluyendo deterioro de la función cognitiva, rendimiento físico reducido, esfuerzo cardiovascular y función inmunológica disminuida, entre muchos otros efectos desagradables y potencialmente peligrosos.

La sobrehidratación también puede ser un problema. Ocurre cuando hay demasiada agua en relación con los niveles de electrolitos, diluyendo efectivamente sus concentraciones. Puede llevar a la hinchazón celular y un desequilibrio de electrolitos esenciales, lo que puede causar síntomas neurológicos, convulsiones y disfunción orgánica.

Electrolitos y el sistema nervioso

Los electrólitos también juegan un papel crucial en el funcionamiento de tu sistema nervioso. Mantienen el equilibrio eléctrico en las células y facilitan y generan impulsos nerviosos en todo tu cuerpo.

La función homeostática de los electrólitos en el sistema nervioso central también es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro, ya que tu cerebro usa señales eléctricas para enviar mensajes a todo tu cuerpo a través de tu sistema nervioso. Y los tejidos y células de tu cuerpo usan esos mismos caminos eléctricos para comunicarse de vuelta con el cerebro.

Electrolitos y función muscular

Como cualquiera que haya tenido un calambre puede adivinar, necesitas suficientes y equilibrados electrolitos para la correcta contracción y relajación de los tres tipos de músculos en tu cuerpo. El primer tipo, músculo esquelético, es lo que típicamente pensamos cuando pensamos en músculos. Estos músculos están unidos al hueso y llevan a cabo todos tus movimientos voluntarios: sentarse y caminar, mover la cabeza en señal de sí y no, y arrugar la nariz ante olores desagradables.

Los electrolitos también regulan la función de tus músculos lisos, capas de los cuales forman las paredes de muchos órganos y vasos sanguíneos. Y también son necesarios para el músculo cardíaco responsable de los latidos que bombean sangre por todo tu cuerpo.

Electrolitos esenciales y cómo prevenir desequilibrios

Puedes experimentar desequilibrios de electrolitos cuando no tienes suficientes, o tienes demasiados, de varios minerales electrolíticos en tu cuerpo. Veamos los electrolitos específicos, sus funciones, la ingesta recomendada y cómo asegurarse de tener cantidades y proporciones suficientes.

Sodio

El sodio juega un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio de fluidos, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción y relajación muscular. Un posible problema de sodio es la hiponatremia, que es muy poco sodio en la sangre. Hay varias condiciones que pueden causar esto, como ciertos medicamentos (incluyendo diuréticos, algunos antidepresivos y antipsicóticos), insuficiencia cardíaca y beber demasiada agua sin reponer los electrolitos perdidos (como se ve en la hiponatremia inducida por ejercicio).

Sin embargo, la mayoría de las personas, especialmente en el mundo industrializado, están en mayor riesgo del problema opuesto: demasiado sodio en la sangre, causado por demasiado sodio en su dieta. El Valor Diario de la Guía Alimentaria de los EE. UU. para el sodio es de 2,300 mg por día (lo que es mucho más alto que el límite ideal más conservador de la Asociación Americana del Corazón de 1,500 mg por día). Pero la mayoría de las personas consumen entre 3,000 y 5,000 mg de sodio por día.

El exceso de sodio en la sangre, conocido como hipernatremia, es causado principalmente por dietas altas en sodio. La hipernatremia es un gran contribuyente a la hipertensión, que a su vez contribuye a enfermedades cardíacas (el asesino número 1 del mundo), así como a la diabetes tipo 2 y enfermedades renales.

Prevención de desequilibrios de sodio

Hay tres estrategias complementarias para prevenir un desequilibrio de sodio en tu cuerpo. La primera es moderar tu ingesta de sodio (lo que, para la mayoría de nosotros, implica tanto comer menos sal como reducir el consumo de alimentos altamente procesados que tienden a ser muy altos en sodio).

La segunda estrategia es asegurarte de obtener mucho potasio, que es como el compañero de balancín del sodio. Trabajan en armonía y ayudan a regularse mutuamente. Demasiado sodio y muy poco potasio, que es el desequilibrio más común, tiene al sodio pesado sentado en el suelo en un extremo de la balancín, y el potasio con los pies colgando en el aire en el otro extremo. La proporción ideal de sodio a potasio es aproximadamente 1:2.

Y la tercera estrategia es evitar que tus niveles de sodio bajen demasiado, cayendo en el lado opuesto del balancín, al obtener suficiente sodio, especialmente si estás perdiendo mucho debido al ejercicio o a condiciones de salud.

Recursos naturales de sodio

No hay necesidad de salar en exceso los alimentos, ya que la mayoría de las personas obtienen suficiente sodio de fuentes naturales. Los alimentos ricos en sodio incluyen:

- Verduras como apio, remolacha y espinaca.

- Productos de soja como el miso y el tamari.

- Productos fermentados como el chucrut y los encurtidos.

- Frutos de mar como el alga nori y la espirulina.

Potasio

El potasio es vital para la función celular, la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y el mantenimiento del equilibrio de fluidos y electrolitos. La deficiencia de potasio, o hipocalemia, puede ser causada por una ingesta insuficiente, diarrea crónica o uso de diuréticos, y puede resultar en debilidad muscular, calambres, fatiga, y problemas cardíacos y neurológicos.

El Valor Diario para el potasio es de 4,700 mg por día, lo que es bastante fácil de obtener si comes una dieta rica en vegetales y frutas frescas.

Prevención de desequilibrios de potasio

Para evitar la hipocalemia, asegúrate de consumir suficientes alimentos ricos en potasio. Y para evitar tener demasiado potasio en tu sangre, conocido como hipercalemia, cuida tu función renal, ya que los riñones son los principales reguladores del potasio en el cuerpo.

Recursos naturales de potasio

Los alimentos ricos en potasio incluyen:

- Frutas como bananas, naranjas y melones.

- Verduras de hoja verde como espinacas y acelgas.

- Patatas y batatas.

- Legumbres como frijoles y lentejas.

- Frutos secos y semillas como almendras y semillas de calabaza.

Magnesio

El magnesio es esencial para la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en la sangre y la producción de proteínas y ADN. La deficiencia de magnesio, o hipomagnesemia, puede ser causada por una ingesta insuficiente, problemas digestivos que interfieren con la absorción, y el uso de ciertos medicamentos. Puede resultar en debilidad muscular, calambres, convulsiones, anormalidades del ritmo cardíaco y osteoporosis.

El Valor Diario para el magnesio es de 420 mg para hombres y 320 mg para mujeres.

Prevención de desequilibrios de magnesio

Para evitar la hipomagnesemia, consume alimentos ricos en magnesio y cuida tu sistema digestivo para asegurarte de que estás absorbiendo adecuadamente el magnesio que ingieres.

Recursos naturales de magnesio

Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

- Verduras de hoja verde como espinacas y acelgas.

- Frutos secos y semillas como almendras, semillas de calabaza y anacardos.

- Legumbres como frijoles negros, garbanzos y lentejas.

- Granos enteros como quinoa, arroz integral y avena.

Calcio

El calcio es esencial para la salud ósea, la función muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. La deficiencia de calcio, o hipocalcemia, puede ser causada por una ingesta insuficiente, problemas de absorción o ciertas condiciones de salud. Puede resultar en debilidad muscular, calambres, convulsiones y problemas cardíacos.

El Valor Diario para el calcio es de 1,000 mg para la mayoría de los adultos.

Prevención de desequilibrios de calcio

Para evitar la hipocalcemia, consume alimentos ricos en calcio y asegúrate de obtener suficiente vitamina D, ya que esta es crucial para la absorción del calcio.

Recursos naturales de calcio

Los alimentos ricos en calcio incluyen:

- Verduras de hoja verde como col rizada y brócoli.

- Productos de soja como tofu y tempeh.

- Almendras y semillas de sésamo.

- Frutas como naranjas e higos.

Conclusión

La atención al equilibrio de los electrolitos es crucial para la salud general, no sólo para los atletas. Mantener una dieta equilibrada rica en alimentos integrales naturales que contengan sodio, potasio, magnesio y calcio puede ayudar a garantizar que tu cuerpo funcione de manera óptima y prevenir desequilibrios peligrosos. Además, en situaciones de sudoración intensa o pérdida de líquidos, considerar la reposición de electrolitos con fuentes naturales o bebidas deportivas adecuadas puede ser una medida prudente para mantener la salud y el bienestar.